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Ilustración de portada: Raúl Palacios Becerril. Diseño y edición: www.b12.cl © 2017 Kinu Coaching (Reservados todos los derechos). Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluso el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del autor. Diríjase a info@kinu.com.au si necesita utilizar algún fragmento de esta obra.

Dedicado a María de los Angeles, por permitirme aventurarme una y otra vez en busca de mi propósito real en la vida. Y, a mis padres, Lucía y Oscar, por inculcarme una curiosidad insaciable que me ha permitido desarrollarme mucho más de lo que nunca imaginé.

CONTENIDOS

INTRODUCCIÓN

Qué esperar de este libro

CAPÍTULO 1

Cuando el cuerpo pide a gritos un cambio

Las primeras señales

Momento de cambios y decisiones

Dieta Paleo y fertilidad

Transmitir mi buena experiencia

CAPÍTULO 2

Filosofía Kinu

Ki + Nutrición

¿Qué es una alimentación sana?

¿Cómo puedo saber cuál es el mejor tipo de alimentación para mí?

Pasos método Kinu

CAPÍTULO 3

Análisis de tu situación actual

Descubre qué alimentos primarios están en desbalance

El Círculo de la Vida

Los alimentos primarios determinan tu relación con la comida

Alimentos secundarios

Carbohidratos y azúcar

¿Qué como regularmente?

¿Qué aspectos de mi salud me preocupan?

CAPÍTULO 4

Enfocados en nuestros objetivos

Fortalezcamos nuestra resiliencia

¿Cómo establecer tus objetivos?

Prioridades: tu propio GPS

¿Cuáles son tus 5 prioridades más importantes?

¿Dónde te ubicas en la lista?

Honrar tus prioridades hace más fácil la toma de decisiones

Sé SMART respecto de tus objetivos

Objetivos de corto, mediano y largo plazo

CAPÍTULO 5

Vamos a la acción: El Reboot Digestivo

Cuando el cuerpo habla

Un intestino sano: la clave de todo

Estrategia Kinu Coaching - Reboot Digestivo

30 días de alimentación sana

¿Por qué es necesario eliminar estos alimentos durante el Reboot?

CAPÍTULO 6

Limpiar, sanar y reparar el intestino

Alimentos de alta densidad nutricional

¿Cómo regular el nivel de glucosa en la sangre?

Reparar las paredes del intestino y restablecer la flora bacteriana

Reintroducción

Cómo monitorear tu progreso

Antes de comenzar: organización y preparación

¡Bienvenido a tu nueva vida!

CAPÍTULO 7

Recetas

Qué esperar de este libro

Hace cuatro años, en vista de que la medicina no había podido entregarme respuesta a mis problemas que se habían vuelto crónicos, decidí recuperar mi salud a través de la alimentación. Me tomó un largo tiempo, muchas horas de lectura e investigación y, finalmente, una certificación formal como Health Coach, para volver a sentirme bien.

Existen muchas razones por la cual quise escribir este libro. Sin embargo, la más importante, fue poner a al alcance de todos un método práctico, sencillo y lógico que te permita descubrir, en un corto tiempo, aquellos alimentos que más se ajustan a tus necesidades personales, además de determinar aquellos que podrían estar causándote problemas.

Muchos de los recursos, bibliografía y conocimientos acerca del impacto de la alimentación en nuestra salud y, cómo llevar a cabo los cambios de manera analítica y metódica, se encuentran actualmente en inglés. En estas páginas, pongo a tu disposición, todo lo que he aprendido y que he puesto en práctica con personas a quienes he asesorado en Australia, Chile, México, Estados Unidos, España, Inglaterra y Rusia, a quienes he visto recuperar su salud y bienestar rápidamente.

Pero en este libro vamos más allá del plato. Tendrás la posibilidad de clarificar qué es lo que quieres lograr respecto de tu salud y bienestar a través de los diferentes modelos que te entrego para establecer metas y objetivos claros, analizar tu situación actual, determinar qué áreas de tu vida re- quieren más atención y que podrían estar influenciando en la forma cómo te relacionas con la comida, además de cómo diseñar un plan de acción realista que te permita asegurar el logro de tus metas.

Si alguno de tus objetivos incluye terminar con los altos y bajos durante el día, aumentar tu energía, terminar con los antojos por cosas dulces, eliminar esos molestos síntomas digestivos, como la hinchazón y los gases, comenzar el camino hacia tu peso ideal de manera sostenible, aumentar tu claridad mental, mejorar la calidad de tu cabello y tu piel, entre otros; entonces llevar a cabo el Reboot Digestivo te será de gran ayuda. Ya verás cómo en 6 semanas tu vida se habrá transformado y habrás iniciado el viaje hacia la mejor versión de ti mismo.

¡Felicitaciones por el paso que has decidido dar!

CAPÍTULO 1

CUANDO EL CUERPO PIDE A GRITOS UN CAMBIO

Soy chileno y llegué el 2008 a Australia para “sellar” mi formación académica con un Máster en Administración de Negocios en la Universidad de Melbourne. Sin embargo, pese al éxito académico y laboral que devino, nunca me sentí totalmente pleno y siempre estaba en la búsqueda permanente de algo, sin siquiera saber exactamente ¡qué era ese algo!

Hasta que el 2013, las circunstancias de la vida me ayudaron a aclarar este panorama y hoy tengo la convicción que dos cosas muy simples pueden transformar por siempre la vida de los seres humanos: cuerpo y mente sanos. Y para lograr este objetivo, evidencié que el primer paso era: mantener una alimentación saludable. Suena simple, ¿verdad?

Las primeras señales

Hacía siete años que estaba viviendo en Australia, con mi mujer estábamos contentos con el estilo de vida de este país y me estaba yendo muy bien en una empresa multinacional. Llevaba un tiempo siendo vegetariano y siempre creí estar en buena forma. Sin embargo, mi nivel de energía física y mental no se condecía con alguien que supuestamente llevaba un estilo de vida sano. Por ejemplo, me hinchaba con bastante facilidad, o bien, tenía períodos de estreñimiento, a pesar de incluir suficiente fibra en mi dieta. Tenía muchos de los síntomas de colon irritable y, a pesar de que no comía grandes cantidades, tenía más grasa abdominal de lo que me hubiese gustado. En un principio, lo tomé como algo inevitable, estaba cerca de los cuarenta y supuse que debía ser algo normal. Pero cuando comencé a sentir un dolor crónico en mi muñeca y antebrazo izquierdo, supe que tenía que hacer algo al respecto.

El dolor en el brazo era bastante intenso, a tal punto que ya no podía hacer ejercicios físicos, tampoco podía apoyarme en ninguna superficie, sin que sintiera un dolor agudo. Hasta que la gota que rebalsó el vaso fue el día en que, simplemente, ya no pude tomar en brazos a mi hijo de un año.

Mi médico de cabecera me pidió exámenes que permitieran descartar o confirmar posibles trastornos autoinmunes. Los exámenes arrojaron un resultado positivo respecto de una respuesta autoinmune, además de un nivel elevado de proteínas C - Reactivas (PCR). Esta es una sustancia producida por el hígado, que se eleva cuando hay inflamación. Para empeorar el panorama, mi nivel de azúcar en la sangre estaba ligeramente por sobre el rango normal. Todos estos síntomas apuntaban a algo, ¿pero a qué?

Me tomé pruebas adicionales donde, lamentablemente, no se pudo identificar la causa raíz que gatillaba la inflamación. Frente a ese escenario la única opción que me ofreció mi doctor era tomar píldoras antiinflamatorias para intentar que los síntomas de la inflamación disminuyeran.

No sabía realmente qué hacer, sabía que, si decidía tomar medicamentos, sólo estaría resolviendo los síntomas, pero no la raíz de mi problema. Esta situación me tenía bastante deprimido y frustrado.

Momento de cambios y decisiones

Como siempre he tenido un gran interés por mantener una vida saludable, recordé varios artículos que había estado leyendo acerca de cómo el azúcar y productos procesados pue- den afectar la salud de las personas. Seguí investigando acerca del tema y encontré mucha información que conectaba procesos inflamatorios crónicos con alimentos procesados (o bien productos con sabor a alimento), azúcar y carbohidratos refinados como, por ejemplo, la harina blanca. Fue entonces que decidí hacer un experimento crucial en mi vida: dejar de lado el enfoque convencional de tomar medicamentos y tratar mis dolencias a través de una alimentación sana, lo cual incluyó renunciar al estilo vegetariano.

Partí por dejar por completo el azúcar añadida, eliminé de mi dieta prácticamente todos los alimentos procesados y, reemplacé los carbohidratos refinados, como pastas y arroz, por sus versiones integrales. Al cabo de tres meses, el dolor del brazo había mejorado sustancial- mente y, además, había comenzado a bajar de peso, a un ritmo de un kilo por mes, ¡y sin hacer realmente ningún esfuerzo!

Luego, comencé a tener antojos de comer pollo, proteína y grasa de origen animal. En el pasado, había decidido mantener un estilo de vida vegetariano por razones éticas y volver a comer carne era un cambio muy difícil en lo personal. Sin embargo, siempre he creído en la intuición y eso definitivamente sonaba como un mensaje de mi cuerpo o mi subconsciente. Confié en mi intuición y comencé a consumir nuevamente carne, pollo y pescado, asegurándome eso sí de comer sólo carne orgánica proveniente de animales de libre pastoreo y cocinando deliciosas recetas de cocción lenta que, sin saberlo, eran exactamente lo que necesitaba para sanar mi cuerpo.

Luego de seis meses, estaba prácticamente recuperado. Volví a hacer ejercicios, ya no sentía dolor en mi brazo, mi nivel de energía había aumentado, tenía mayor claridad mental y no sólo me sentía como de 20, ¡sino que pesaba lo mismo que hacía 20 años!

Dieta Paleo y fertilidad

En ese entonces, con mi señora estábamos tratando de tener un segundo hijo. El escenario se veía complejo, pues nos había tomado muchos años poder tener a nuestro primer hijo, debido a una infertilidad de origen desconocido. A eso había que agregarle que, en el primer embarazo, mi mujer desarrolló diabetes gestacional y anemia, por lo que terminó la época de gestación con inyecciones diarias de insulina, además necesitó una dosis intravenosa de fierro para poder recuperar los niveles normales.

Los doctores nos habían advertido que las probabilidades de concebir un hijo de manera natural eran muy bajas y el riesgo de que María de los Ángeles, mi señora, padeciera diabetes gestacional una segunda vez era muy alto. Ya estábamos preparando todo para llevar a cabo los tratamientos de medicina reproductiva, cuando para nuestra sorpresa, mi esposa quedó embarazada ¡sin intervención alguna! Además, durante el embarazo no tuvo ninguna complicación o enfermedad. Uno podría atribuirlo a una coincidencia o a la buena fortuna, pero tantas cosas habían mejorado desde que habíamos implementado como familia un estilo de alimentación sano, acorde a nuestras necesidades individuales, que no tengo dudas de que también impactó positivamente en nuestra fertilidad y salud.

Sólo había una última cosa por resolver: los síntomas de colon irritable que aún persistían. En ese tiempo, ya había comenzado a estudiar en el Institute for Integrative Nutrition® de Nueva York, donde uno de los estilos de alimentación que se imparten es la dieta paleolítica, que actualmente muchos médicos en Estados Unidos, como Terry Whals, la utilizan para tratar enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple. Entonces, decidí llevarla a cabo por un mes y sorprendentemente todos mis problemas digestivos se regularizaron. Esto me produjo un sentimiento de gran satisfacción. Había encontrado el estilo de alimentación que más me beneficiaba.

Transmitir mi buena experiencia

Siendo testigo de los cambios concretos que produjo una alimentación sana en mi familia y en mí, sentí que esto era algo que tenía que compartir con el mundo. Sabía que, a partir de mi experiencia, podía ayudar a más personas a encontrar aquellos alimentos y estilos de alimentación que les ayuden a ser la mejor versión de sí mismos. Esta convicción es la que me llevó a certificarme profesionalmente como Integrative Nutrition® Health Coach, en el Institute for Integrative Nutrition® de Estados Unidos. Hoy me dedico cien por ciento a ayudar a otros a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar, cualquiera que éstos sean.

En las siguientes páginas, voy a compartir contigo mi experiencia, además de un método práctico y simple que lo bauticé como “Kinu”, a partir del cual podrás identificar aquellos alimentos que mejor te beneficiarán a ti como individuo, para que puedas vivir una vida llena de energía, vitalidad y buena salud.

¿Estás listo para transformar tu vida?

CAPÍTULO 2

FILOSOFÍA KINU

El método Kinu nació de mi experiencia personal y de lo que para mí parece ser una in- mensa contradicción. A pesar de que hoy la expectativa de vida es la mayor en la historia del ser humano, lo que en realidad experimentamos es una muerte muy larga y tormentosa, en donde predomina la demencia, confusión, inactividad y dolores crónicos. Y para combatir los síntomas de todas estas condiciones aparecen los medicamentos que se convierten en los principales y peligrosos “aliados” del envejecimiento.

Este método tiene por objetivo que tú mismo encuentres cuál es el tipo de alimentación que te permite sacar la mejor versión de ti. Por eso la idea de esta filosofía no es impartir un estilo de alimentación igual para todos. Más bien trabaja bajo la premisa de que cada persona es un ser individual y diferente. Si bien tenemos muchas cosas en común, es nuestra responsabilidad encontrar aquellos alimentos que nos permitirán, como personas individuales, mantener una vida consciente y saludable por muchos años.

Ki + Nutrición

El concepto Kinu, es la unión de dos palabras: Ki y Nutrición. La primera es una palabra japonesa, la cual conocí cuando pequeño a través de mi pasión por las artes marciales y, en mayor profundidad, cuando empecé a practicar Reiki. Es difícil traducir literalmente el significado de esta palabra, pero podemos decir que representa la fuerza vital que recorre nuestro ser y que permite mantener organizado nuestro cuerpo.

La nutrición, por su parte, no sólo es el combustible necesario para desempeñarnos en el día a día, sino que es el pilar para que nuestro preciado organismo pueda renovarse y conservar sus estructuras y, así, mantener un funcionamiento en equilibrio.

Al combinar ambos conceptos, aparece la palabra Kinu, que representa la energía vital optimizada a través de una alimentación sana.

¿Qué es una alimentación sana?

Es un estilo de vida donde se consumen alimentos de la estación e idealmente producidos de forma local y de la manera más ética posible, libres de químicos, hormonas y antibióticos. Bajo este concepto, quedan eliminados todos los alimentos procesados.

Una vida sana no significa necesariamente, por ejemplo, mantener una vida vegetariana, vegana o macrobiótica. Todas estas maneras de vivir tienen ventajas y desventajas. Para algunos, una vida vegana puede ser la solución a sus problemas, así como para otros puede ser el comienzo de ciertas dificultades.

¿Cómo puedo saber cuál es el mejor tipo de alimentación para mí?

La respuesta está en ti. A través de las siguientes páginas, aprenderás a volver a conectarte con el lenguaje y sabiduría de tu cuerpo y a entender cuáles son aquellos alimentos que te permitirán llevar una vida llena de energía y vitalidad, salud y bienestar.

En otras palabras, volverás a ser libre, porque al entender qué alimentos te benefician y cuales te enferman, serás el único responsable de las decisiones que tomes respecto de tu alimentación y, por lo tanto, dejarás de vivir en la ignorancia y dependiente de fármacos que, en general, tienden a tratar los síntomas y no la raíz de los problemas de salud.

Pasos método Kinu

A través de cuatro pasos, este programa te permitirá de manera simple y efectiva, resetear tu cuerpo, para volver a su estado más natural y óptimo:

Paso 1: Tu plan de acción se inicia con entender cuál es tu situación actual. Esta etapa es de gran importancia, pues te ayudará a esclarecer cuál es la base desde la cual comienzas y cuáles son los principales factores que te han llevado hasta esta situación que te gustaría mejorar. Te permitirá también, reflexionar acerca del estilo de vida y alimentación que actualmente llevas y te facilitará desentrañar cuál es el origen de tus problemas o dolencias.

Paso 2: Formulación de tus objetivos.

Paso 3: Creación de un plan de acción, que será el puente que te permitirá cruzar desde tu situación actual hacia la visión que has desarrollado y que es representada por tus metas.

Paso 4: Es crucial entender si el plan de acción que estás ejecutando, te está acercando o no a tus objetivos. Se trata de medir el progreso hacia tus metas y decidir si es necesario realizar ajustes a tu plan, o bien continuar por la senda trazada.

CAPÍTULO 3

ANÁLISIS DE TU SITUACIÓN ACTUAL

Entender tu situación actual en relación a las metas que te gustaría alcanzar, te permitirá entender qué aspectos de tu vida son los que actualmente no te permiten avanzar o bien necesitas cambiar. En otras palabras, tu situación actual determina la brecha entre tu momento presente y esa vida que anhelas.

Hay aspectos de tu vida que necesitas cambiar que son muy fáciles de identificar, como por ejemplo tu peso actual. Si estás descontento con tu peso, podrás fácilmente identificar este factor como un área que requiere atención.

Sin embargo, hay otros aspectos de tu vida que son importantes de considerar y que podrían estar influyendo enormemente en cómo llevas tu alimentación, pero que son mucho más sutiles y, por lo tanto, más difíciles de identificar. Estos aspectos generalmente están relacionados con los alimentos primarios.

Descubre qué alimentos primarios están en desbalance

El concepto de Alimentos Primarios fue desarrollado por Joshua Rosenthal, fundador del Institute for Integrative Nutrition® y, se basa en que la nutrición es una fuente secundaria de energía. Los alimentos primarios, o fuentes no alimentarias de nutrición, son las que realmente nos satisfacen. Los niños, son un buen ejemplo, cuando vibran al jugar y al conocer cosas nuevas. Los enamorados se alimentan de la pura felicidad y la paz en que viven, mientras que los empresarios apasionados son alimentados por sus trabajos. La emoción y el éxtasis de la vida cotidiana nos pueden alimentar de forma más completa que cualquier alimento.

Los alimentos primarios van más allá del plato, nutriéndonos en un nivel más profundo.

Los cuatro principales alimentos primarios son:

  • Profesión.

  • Relaciones interpersonales.

  • Actividad física.

  • Práctica espiritual. Esto no significa necesariamente profesar una religión, sino aquello que nos alimenta el alma. Por ejemplo, el arte y la meditación.

Mientras nuestros alimentos primarios estén en balance, menos dependeremos de los alimentos secundarios para sentirnos bien. Y, por el contrario, cuanto más nos llenemos de alimentos secundarios, menos espacio dejaremos para los alimentos primarios, que son nuestra verdadera fuente de nutrición. Muchas religiones y culturas practican el ayuno, abriendo de esta manera, diferentes canales para recibir una mayor cantidad de alimentos primarios.

El Círculo de la Vida

Para saber qué áreas de tu vida pueden estar necesitando un poco de atención, es funda- mental darse tiempo de calidad para explorar tu equilibrio personal entre la alimentación primaria y los alimentos secundarios.

El Institute for Integrative Nutrition® (IIN®) enseña una serie de teorías y conceptos sobre alimentación. El Círculo de la Vida, que se muestra a continuación, es un diagrama que IIN® proporciona para ayudar a las personas a identificar desequilibrios en sus vidas.

Para completar tu Círculo de vida, coloca un punto dentro de cada sección del círculo, para indicar tu nivel de satisfacción en cada área. Un punto hacia el centro indica insatisfacción y, un punto hacia la periferia indica satisfacción. Por ejemplo, si tu vida social es satisfactoria, coloca un punto en algún lugar hacia el borde exterior del círculo dentro del área de Vida social. Luego, conecta los puntos para determinar en qué áreas de tu vida estás satisfecho y, qué áreas necesitan mayor atención de tu parte.

© 2005, 2015 Integrative Nutrition, Inc. | Reprinted with permission. No further copying and/or republication is authorized.Integrative Nutrition Inc. does not endorse the content contained in this book.

Este ejercicio te ayudará a conectar tus prioridades y, por consiguiente, definir tus metas y objetivos. Es muy fácil de realizar. Sólo debes seguir los siguientes pasos:

  1. Pincha el siguiente link para descargar tu círculo de la vida.

  2. Imprime una copia.

  3. Dibuja un punto sobre cada una de las líneas para indicar tu nivel de satisfacción respecto de cada área. Un punto hacia el centro del círculo indica insatisfacción, mientras que un punto hacia la periferia indica satisfacción.

  4. Conecta los puntos para darle forma a tu círculo de la vida.

  5. Identifica aquellas áreas donde existe mayor insatisfacción. Determina a qué le dedicarás más tiempo y energía, de modo de crear equilibrio.

Los alimentos primarios determinan tu relación con la comida

Muchas veces un desbalance en una o más áreas de tu vida, puede generar problemas en la forma en que te relacionas con la comida.

Recuerdo haber tenido una paciente que, antes de visitarme, se había desempeñado durante 10 años como analista de negocios y ventas en una empresa australiana. Acudió a mí porque se le hacía muy difícil bajar de peso, además sufría de antojos por cosas dulces, los que aumentaban al llegar a casa luego de un día de trabajo.

Comenzamos nuestras sesiones por lo más básico, que consiste en aprender a organizarse y planear un menú semanal, de modo de contar con la mayor cantidad posible de comida preparada en casa y, de este modo, evitar comer comida chatarra. Sin embargo, cada vez que llegaba a su hogar, de vuelta del trabajo, no se resistía y comía aquellas cosas que no le beneficiaban, en general cosas dulces y productos procesados, que están cargados de azúcar. Para luego sentirse culpable. Realmente a esta persona le resultaba muy difícil romper con este círculo vicioso.

En las siguientes sesiones, decidí abordar el tema sobre su relación con la comida y, en especial, con el azúcar. Luego de realizar el ejercicio del “Círculo de la Vida”, conversamos acerca de las cosas que faltaban en su vida y cómo éstas eran, de alguna manera, reemplazadas por la comida, en especial por el azúcar que secuestra la producción de dopamina en el cerebro, hormona que, entre otros procesos, controla los estados de placer. En una de estas sesiones, tocamos un área muy importante, su trabajo y sus aspiraciones profesionales. Como la gran mayoría de las personas, ella pasaba más de 8 horas diarias en la oficina, es decir al menos 1/3 de su día.

Le pedí que me comentara acerca de sus objetivos y aspiraciones profesionales para los siguientes 3 a 5 años. Ella respondió que quería ser una muy buena analista y tener un mejor sueldo, por lo que le pregunté, cuál era su definición de “buena analista”. Pronto se dio cuenta de que no tenía claridad respecto de lo que quería hacer y continuó explicando que, en realidad, no existía mucha diferencia respecto de sus responsabilidades actuales y lo que haría un analista recién graduado de la universidad.

Por lo tanto, frente a esa respuesta, era bastante evidente que no se proyectaba en su actual profesión. Entonces le pregunté, por qué trabajaba como analista. Y ella respondió, porque era contadora. Naturalmente, la siguiente pregunta fue ¿por qué había estudiado contabilidad? En ese momento, su expresión cambió, fue como si hubiese descubierto algo. Al mismo tiempo, noté un aire de pena. Finalmente, me contestó que ella era contadora, porque sus padres así lo quisieron.

Continuamos conversando acerca de qué ocupación hubiese elegido si a los 18 años hubiese tenido la posibilidad de optar libremente su profesión y conversamos también acerca de sus pasiones. Inmediatamente su rostro se iluminó y dijo que a ella le encantaba diseñar y hacer ropa, incluso la blusa que vestía en ese momento había sido hecha por ella misma.

Habíamos encontrado la causa raíz de su ansiedad por comer cosas dulces, la cual era gatillada por la frustración que le generaba tener una ocupación que no le llenaba como persona y en donde pasaba gran parte de su día. Entonces, al volver a casa, necesitaba sentirse mejor y, esto lo lograba a través del azúcar, que a su vez la hacía engordar.

Mi paciente continuó trabajando como analista, sin embargo, inició un emprendimiento como decoradora y diseñadora de arreglos para matrimonios, con la intención de dedicarse de lleno a esta actividad en el futuro. Sus antojos por el azúcar disminuyeron y su relación con la comida mejoró. Esto causó que se le hizo más fácil bajar de peso.

Este ejemplo ilustra la importancia de entender qué es lo que está pasando en tu vida ahora y qué ámbitos de tu vida diaria podrían estar influenciando la manera en que te relacionas con la comida.

El fundador del Institute for Integrative Nutrition® (IIN®1), Joshua Rosenthal, acuñó los términos Alimentos primarios y Alimentos Secundarios. Los Alimentos Primarios se refieren a todo aquello que nos alimenta, pero que sin embargo no es comida. Alimentos primarios, como nuestra profesión, relaciones interpersonales, espiritualidad, actividad física, finanzas, educación, medio ambiente, vida social y otros factores, juegan un papel igual o más importante en la calidad de nuestras vidas que lo que está en nuestros platos.

En contraste, los Alimentos Secundarios corresponden a aquellos alimentos que ingerimos, ya sean éstos frutas, verduras, cereales, proteínas o grasas. Los Alimentos Secundarios no proporcionan la satisfacción que proveen los Alimentos Primarios, no obstante, a menudo los utilizamos para saciar nuestra hambre de Alimentos Primarios.

Recuerda, las personas necesitamos no sólo satisfacer nuestras necesidades nutricionales para estar saludables. Necesitamos también amor, movimiento, estabilidad, aventura, pro- pósito y creatividad para poder desarrollarnos.

Alimentos secundarios

Los alimentos secundarios son los alimentos que ingerimos y son de vital importancia para conseguir una salud y peso óptimos. Como tal, es fundamental que determines qué tipo de alimentos consumes predominantemente.

Por ejemplo, si tu dieta es alta en carbohidratos refinados, generalmente de un alto índice glicémico, te resultará muy difícil bajar de peso, contar con energía sostenida durante el día y, mantener un estado de ánimo estable.

Carbohidratos y azúcar

Hay diferentes factores que inciden en la acumulación de grasas y sobrepeso. Sin embargo, el más relevante es el exceso de carbohidratos y azúcar, que es la dieta estándar del mundo occidental. Para ilustrar esta situación, presento el siguiente ejemplo de menú:

Desayuno: plato de cereales con leche, una tostada con mermelada y un café endulzado con azúcar o cualquiera de los endulzantes disponibles en el mercado. Sean éstos, naturales o químicos.

Merienda: una barrita de cereal.

  1. Almuerzo: un sándwich de pechuga de pollo, lechuga, palta y un poco de ma- yonesa + 1 jugo natural. © Integrative Nutrition Inc. | Integrative Nutrition Inc. no avala el contenido de este libro

Merienda: una fruta o bien otra barrita de cereal.

Cena: arroz con carne y ensalada.

Este tipo de dieta se repetirá muchos, o bien, todos los días de la semana. Si analizamos los macronutrientes presentes en esta dieta, considerada estándar en occidente, las proteínas y grasas representan aproximadamente entre un 20% a un 30% del valor nutricional, mientras que los carbohidratos representan entre un 50% a 60% del total consumido en un día.

¿Por qué subimos de peso si nuestra dieta es alta en carbohidratos?

Cuando consumimos carbohidratos, éstos son digeridos y transformados en azúcares sim- ples. Esto hace que el nivel de azúcar en la sangre se eleve rápidamente, lo que a su vez estimula al páncreas a producir insulina, hormona que permite a las células disponer de glucosa. Pero la insulina también cumple la función de almacenar grasas. Entonces, si la producción de insulina es elevada debido a un alto consumo de carbohidratos, en su mayoría simples y refinados, como el pan, será muy difícil bajar de peso, pues la insulina bloquea el uso de las grasas acumuladas como energía.

Si agregamos a esto la altísima disponibilidad energética de los productos procesados, como por ejemplo una barrita de cereal, potenciados con elementos tales como el jarabe de maíz de alta fructosa y la bajísima densidad nutricional que presentan, no es sorprendente que acumulemos grasa.

El cuerpo humano es muy bueno para ahorrar cuando detecta exceso. Y, considerando que históricamente el azúcar y carbohidratos provenientes de granos, cereales y legumbres no ha estado disponible para el consumo humano, el hombre evolucionó para almacenar el exceso, en especial de fructosa, transformándolo en grasa.

Obesos desnutridos

Por ejemplo, si comes 100 gramos de galletas de chocolate con crema en el medio, habrás consumido aproximadamente 500 calorías, de las cuales la gran mayoría provienen del azúcar y carbohidratos y cuya densidad nutricional es muy baja. Ahora, si te comes 100 gramos

de brócoli, sólo ingieres 34 calorías, además de fibra, proteínas, minerales como el calcio y el fierro, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio, etc.; todos elementos fundamentales para una vida saludable.

Ahora, para alcanzar las 500 calorías comiendo brócoli, necesitarías comer 1,5 kilos. No obstante, comiendo galletas, sólo necesitas consumir 9 galletas repletas de energía y vacías de nutrientes. Si al cuerpo no le entregas los nutrientes que necesitas, te va a pedir más. Esto genera obesos desnutridos.

El lado B de los jugos naturales

Mucha gente piensa que tomar jugos naturales es lo más saludable del mundo. No obstan- te, son otra fuente importante de obesidad. Incluso cuando preparas los jugos en casa y los consumes de manera regular.

Por ejemplo, las naranjas contienen fructosa, que sólo puede procesar el hígado y todo lo que sobrepase su capacidad, será transformado en grasa. Cuando como naranjas, en general, sólo me como una. Y, afortunadamente contienen bastante fibra, lo que impedirá la absorción de toda la fructosa presente en la fruta. El resto del azúcar, sigue el viaje a través del sistema digestivo, para eventualmente ser evacuado.

En cambio, cuando me preparo un jugo, probablemente utilice dos o tres naranjas y nada o muy poca de la fibra presente en la fruta será consumida. Todo ese jugo lleno de fructosa, será absorbido rápidamente y mi hígado se verá abrumado con tal cantidad de fructosa a procesar, rápidamente llegará a su capacidad y el resto lo transformará en grasa.

Los endulzantes artificiales te harán engordar

Los endulzantes, sean estos químicos, naturales, con o sin calorías, son utilizados como sustituto del azúcar. Por lo tanto, tu cuerpo se prepara para recibir y procesar azúcar y, al no recibirla, disminuyen las sustancias químicas supresoras del apetito, generando ansias por más cosas dulces.

Estudios recientes demuestran que los endulzantes artificiales promueven la resistencia a la insulina y los problemas asociados a dicha condición, al igual que el azúcar común y corriente.

Por esta razón, los productores de bebidas en Estados Unidos fueron recientemente de- mandados por la organización de consumidores U.S. Right to Know (USRTK) por publicidad engañosa, pues la evidencia científica 2, 3, 4, 5,6, que muestra que los endulzantes artificiales promueven el sobrepeso y la obesidad es abrumadora.

¡Ah! Y no olvidemos la ley del reflejo condicional de Pavlov, donde bastaba mostrar a un perro un pedazo de carne, para que éste comience a salivar. O bien, se hacía sonar un metrónomo para generar la misma reacción. El salivar es una respuesta del proceso de digestión, puesto que en la saliva se encuentra la enzima llamada amilasa salival, que inicia la digestión de los carbohidratos.

Esto mismo ocurre cuando ves, imaginas, hueles o bien te dispones a comer o a beber algo dulce, independiente de si el producto que consumirás contiene azúcar o endulzante. Tu organismo se preparará para procesar el azúcar, con todos los efectos metabólicos que esto conlleva.

Si vas a dejar el azúcar, no trates de sustituirla. Asimismo, recuerda lo que aprendimos en la sección de alimentos primarios. ¿Qué puede estar faltando en tu vida que te hace necesitar el azúcar?



  1. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings

  2. A Pavlovian approach to the problem of obesity

  3. Oral stimulation with aspartame increases hunger

  4. Uncoupling sweet taste and calories: Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake

  5. Artificial sweetener use and one-year weight change among women.

Si quieres bajar de peso, reduce los carbohidratos

Cuando se disminuye el consumo de carbohidratos, en especial de aquellos refinados y azúcares y se logra estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, la necesidad de insulina disminuye y se permite al cuerpo la utilización de grasas acumuladas como energía.

Prácticamente todas las personas a las que he ayudado a bajar de peso o a aumentar y estabilizar sus niveles de energía han presentado resistencia a la insulina y, lamentablemente han sido medicados innecesariamente, cuando lo que necesitaban era cambiar la combinación y proporción de alimentos que ingerían. ¡Y la buena noticia es que no es necesario pasar hambre para bajar de peso!

Aumentar el consumo de grasas saludables es una gran opción para mantener niveles de energía constantes, sin bajones y, además bajar de peso. Estas incluyen a las paltas, nueces y frutos secos, semillas, pescado y grasa animal, siempre y cuando hayan sido alimentados de manera natural. Por ejemplo, en el caso de la carne de vacuno, la grasa es beneficiosa si el animal fue alimentado exclusivamente de pasto.

¿Qué como regularmente?

Si quieres partir haciendo un cambio radical en tu alimentación y, por ende, en tu calidad de vida, es súper útil detallar lo que consumes de manera habitual durante el desayuno, me- riendas, almuerzo y cena. De modo de usar la mayor objetividad posible, anota lo que comiste los últimos dos días de la semana y un día del fin de semana recién pasado. Aquí podrás encontrar una tabla que te ayudará a determinar la proporción de macronutrientes, presentes en los alimentos que comúnmente consumimos.

Fuente: http://www.foodstandards.gov.au/industry/npc/Pages/NPC-database-files-2011.aspx

¿Qué aspectos de mi salud me preocupan?

Finalmente es importante que anotes aquellas áreas de tu salud que actualmente te causan mayor preocupación o bien quisieras mejorar. Te invito a descargar este cuestionario de síntomas que te ayudará a determinar qué áreas de tu salud requieren más atención (descarga tu cuestionario aquí ).

Una vez que hayas completado el formulario, enfócate en aquellas categorías con un puntaje mayor o igual a 3. Estas representan aquellas áreas que necesitarán una mayor atención de tu parte. Piensa si al mejorar estos síntomas tu vida sería mejor y si, además, están conectados o relacionados con tus objetivos.

Guarda esta planilla que representa tu situación actual. Una vez completado el Reboot que se explica en el siguiente capítulo, volverás a llenarla y podrás determinar qué síntomas o áreas de tu salud han mejorado.

CAPÍTULO 4

ENFOCADOS EN NUESTROS OBJETIVOS

Todos tenemos al menos una meta que nos gustaría alcanzar en nuestra vida. Sin embargo, a menudo parecen sueños lejanos. ¿Qué pasaría si tuvieras la oportunidad real de alcanzar esas metas?

Cuando tenemos una visión clara respecto de donde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables.

Este capítulo está diseñado para brindarte la oportunidad de obtener claridad sobre lo que realmente deseas lograr respecto de tu salud y bienestar y para apoyarte en el camino para alcanzar una vida saludable y satisfactoria diseñada por ti.

Fortalezcamos nuestra resiliencia

Al tener claridad acerca de dónde queremos llegar, también se nos hace visible lo que debemos desarrollar para lograrlo.

Asimismo, al comprometernos con nuestras metas, desarrollamos la capacidad de sobre pasar los obstáculos que se nos presentan en el camino. Es decir, desarrollamos la capacidad de ser resilientes, de recuperarnos ante la adversidad.

Cuando ya has sorteado un par de dificultades con éxito, te das cuenta de que sí puedes lograr lo que te has propuesto. Cada día estás más cerca de la vida que has soñado y te haces más grande. Tu confianza aumenta, te das cuenta de que puedes lograr grandes cosas en tu vida y sientes en todo tu ser lo que significa alcanzar el éxito, que no es otra cosa que alcanzar lo que te has propuesto, siempre teniendo en consideración el mayor bien para todos, sin dañar a nadie.

¿Cómo establecer tus objetivos?

Sólo cuando se sabe lo que se quiere, es posible establecer metas, para luego asignar un plan para alcanzarlas. Escribir tus metas en papel es una manera poderosa de establecer una intención y comenzar el proceso de formular tu plan. Los estudios demuestran que cuando los objetivos se anotan, la posibilidad de alcanzarlos es mucho mayor.

Tomarse el tiempo para fijar objetivos claros y precisos, puede marcar la diferencia respecto de lo que lograrás con este programa y en la vida en general.

Para definir objetivos, considera estos tres factores:

  1. Definición de prioridades

  2. Sé“SMART” respecto a tus objetivos

  3. Establecimiento de objetivos a corto, mediano y largo plazo

Prioridades: tu propio GPS

Antes de definir tus metas, es muy importante entender cuáles son tus prioridades. Es decir, aquellas cosas que son relevantes para ti. Es muy importante no pasar por alto el establecer tus prioridades. Si tus prioridades no están en línea con tus metas, va a ser una lucha el poder alcanzarlas y vas a crear más estrés en tu vida que cualquier otra cosa.

Cuando se presenta una decisión difícil, reconocer y elegir tus mejores opciones será más fácil cuando estés claro acerca de tus valores y de aquellas áreas de tu vida, que actualmente tienen mayor importancia para ti.

¿Cuáles son tus 5 prioridades más importantes?

Cuando se presenta una decisión difícil, es mucho más fácil elegir un camino en el momento en que estás claro en tus prioridades. Es decir, de tus valores y de aquellas áreas de tu vida que actualmente tienen mayor importancia para ti, como tu familia, amigos, salud, estado físico, espiritualidad, deportes, educación, finanzas, carrera, aventura, viajes, seguridad e, incluso tú mismo.

Estas son sólo algunas sugerencias, así que escribe lo que sea relevante para ti. A pesar de que probablemente tengas más de cinco; ¡no te alargues demasiado o terminarás teniendo que priorizar tus prioridades!

¿Dónde te ubicas en la lista?

¡Mereces ser saludable, feliz y lleno de energía! De esta manera estarás en las mejores con- diciones para ayudar a tus seres queridos y aportar a la sociedad en general. Esto se traduce ubicándote en los primeros lugares de tu lista. Si estás demasiado ocupado cuidando de los demás, ¿cómo encontrarás el tiempo para cuidar de ti? Si no te preocupas por ti ahora, ¿quién va a cuidar de tus seres queridos más tarde? Cuando te cuidas, todo es más fácil y se siente mucho mejor. Recuerda, la persona más importante en tu vida, eres TÚ.

Honrar tus prioridades hace más fácil

la toma de decisiones

Digamos que estás buscando un nuevo trabajo. Y la familia, la salud y mantener un buen estado físico son tus tres prioridades principales. Si te ofrecieran un trabajo que requiere de muchos viajes, ese trabajo podría no encajar con tus metas, asumiendo que tus prioridades incluyen la familia, el ejercicio y mejorar tu salud.

Si, por otra parte, te ofrecen un trabajo donde puedes trabajar desde la casa, donde no se contemplan viajes extensos y frecuentes y con buenos ingresos haciendo algo que disfrutas; entonces esta oferta de trabajo sería un cambio en línea con tus prioridades.

Las opciones dependen de las prioridades y de las circunstancias de la vida. Cuando tus prioridades están en línea con tus metas, serás capaz de formular un camino más claro y preciso y aumentarán las probabilidades de llegar a tu destino.

Sé SMART respecto de tus objetivos

Escribir tus objetivos es el primer paso para crear un plan con el cual puedas comprometerte y que además te mantenga motivado.

Mantén tus metas en un lugar visible; por ejemplo, una nota en el espejo del baño, o en el escritorio de la oficina o en tu teléfono celular. Yo mantengo las mías como fondo de pantalla en mi computador.

Establecer tus metas utilizando el método SMART, permitirá que la formulación de éstas sean específicas, medibles, alcanzables y realistas. De este modo, tus objetivos se transformarán en tu mapa personal para alcanzar el éxito. Las siglas SMART vienen del inglés y se refieren a lo siguiente:

    • Specific – Específico: Se refiere al QUÉ, POR QUÉ y CÓMO de tu objetivo. Enfócate en lo que realmente quieres, por qué es importante para ti y cómo planeas lograrlo.

    • Measurable – Medible: ¿Cómo medirás tu progreso? La mejor manera de monitorear tu progreso es medirlo tangiblemente. Desde una perspectiva de salud o pérdida de peso, puede ser útil, por ejemplo, pesarse dos veces al mes en la mañana, manteniendo una bitácora con los registros de peso, o mantener la glicemia en el nivel recomendado por tu médico .

    • Achievable Alcanzable: Es importante establecer metas que sean alcanzables, pero también desafiantes. Establece metas a corto plazo, a modo de hitos que marquen tu progreso hacia tus objetivos de largo plazo.

    • Realistic Realista: Sé realista al establecer tus metas y tu plan, en el sentido de que sí te será posible implementar los cambios necesarios en tu vida y contarás con el apoyo necesario para llevar a cabo tu plan. Busca la opinión de alguien en quien confías, si es que no estás seguro acerca del realismo de tus metas.

    • Time bound – Fecha de cumplimiento: es importante determinar el plazo para el cumplimiento de tus objetivos. Esto te ayudará a comprometerte con ellos. También te será útil tener una línea de tiempo, para facilitarte el camino respecto de los hitos que establezcas. El otro beneficio de una línea de tiempo con hitos que debes alcanzar, es que te da la oportunidad de evaluar tu progreso y redefinir tus objetivos si fuese necesario.

Objetivos de corto, mediano y largo plazo

Una vez identificadas tus prioridades y determinadas qué áreas de tu vida necesitan más atención; es hora de escribir tus metas en papel. Recuerda considerar el método SMART.

De modo de poder enfocarte en lo que quieres lograr, es importante tener un número

limitado de metas a lograr. En el libro, METODOLOGÍA 4DX, Las Cuatro disciplinas de la Ejecución7, donde se explica un método para ejecutar planes de acción en el mundo de los negocios, recomiendan tener 2 a 3 objetivos como máximo. Pues basado en los estudios realizados, cuando se sobrepasa ese rango, en general las personas sólo cumplen un máximo de 1 a 2 de los objetivos establecidos. Y cuando se establecen más de 10, el número de metas logradas disminuye a 0.

  1. METODOLOGÍA 4DX, Las Cuatro disciplinas de la Ejecución

Es también importante identificar aquellas metas que puedes lograr en un corto tiempo y que te pondrán en mejor forma para lograr aquellas de mediano alcance, que su a vez te prepararán para alcanzar tus metas más importantes, que en general son de largo aliento.

Voy a compartir contigo un ejemplo acerca de cómo establecer una meta de pérdida de peso siguiendo la metodología SMART. Imagínate que deseas bajar de peso, sabiendo que tu peso ideal es de 70 kg. Ese es tu “destino”. Actualmente, pesas 90 kg y estás cansado de estar en riesgo de padecer diabetes y te gustaría contar con más energía. Tienes también una importante reunión social en 6 meses más y te gustaría sentirte y verte bien para esa ocasión. Este es tu “por qué”.

Probablemente bajar 20 kilos en 6 meses no sea lo más realista, entonces bajo ese escenario, podrías establecer dos metas, una de mediano plazo y otra de largo plazo.

          1. Perder 10 kilos en 6 meses, de modo de alcanzar un peso de 80 kilos para así sentirte y verte bien para la fiesta.
          2. Perder otros 10 kilos, para así alcanzar tu peso ideal de 70 kilos al año de haber partido este cambio y así minimizar el riesgo de padecer diabetes.

La importancia de establecer metas de corto, mediano y largo plazo, es que te permiten entender qué es lo que necesitas para avanzar de manera gradual y sostenible hacia el logro de tus objetivos.

Por ejemplo, hay un punto en que un niño siente que aprender a caminar sería algo grandioso, sin embargo, él no puede pararse y caminar de una vez, pues aún no está preparado. Primero se da cuenta de que al utilizar sus brazos y piernas puede desplazarse, entonces aprende a gatear. ¡Este hito lo hace sentir muy motivado! ¡Ríe de excitación! Luego de unos meses, intenta ponerse de pie y se arrima de lo que puede. Cada día que pasa se vuelve más fácil lograr el siguiente hito. Prontamente se da cuenta de que si se inclina hacia adelante mientras se apoya en una caja, ésta se desplaza y entonces da uno o dos pasos. Sigue intentándolo por otros 10 días, hasta que un día, mientras juega sentado en el suelo, de pronto deja sus juguetes. Puedes ver que algo pasa por su cabeza, pues su mirada es de absoluta determinación. Entonces se levanta, se asegura de estar bien balanceado y para sorpresa de todos, da un paso, dos, tres y, luego su mamá grita de emoción, ¡Está caminando! Entonces él vuelve a sentarse para luego volver a intentarlo, hasta que en un par de días tu hijo ya está caminando por todos lados. Él ha logrado su sueño de caminar. Este parecía imposible en un principio, pero la determinación, disciplina y paciencia del niño le hacen entender instintivamente que cada hito que alcanza, lo pone más cerca de su objetivo final.

Todos esos pequeños logros, son los que le dan confianza al niño de que sí puede lograr el siguiente paso para eventualmente caminar. Ese proceso instintivo en un niño es algo posible de replicar, cada vez que queramos lograr algo que parece imposible.

CAPÍTULO 5

VAMOS A LA ACCIÓN: EL REBOOT DIGESTIVO

Antes de entrar de lleno a la acción, permíteme hacerte las siguientes preguntas:

          1. ¿Te gustaría contar con más energía?
          2. Luego de almorzar; ¿te sientes fatigado, somnoliento y con poca claridad mental?
          3. ¿Tienes ansias por comer cosas dulces con frecuencia?
          4. ¿Sientes que de alguna manera eres adicto al azúcar y a los carbohidratos?
          5. ¿Tu estado de ánimo fluctúa con frecuencia y sin razón aparente?
          6. ¿Has tratado de todo, sin embargo, no logras perder peso?
          7. ¿Vives una vida con bastante estrés, en donde se te hace difícil relajarte?
          8. A pesar de dormir lo suficiente, ¿no logras descansar?

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