Excerpt for Secretos de la Dieta para Adelgazar Rápido- Cómo bajar de peso con comidas naturales y recetas saludables by , available in its entirety at Smashwords



Serie: Nutrición y Salud

Secretos de la Dieta para Adelgazar Rápido

Cómo bajar de peso con comidas naturales
y recetas saludables

Dr. Jacob T. Morgan



Copyright © 2017 Dr. Jacob T. Morgan

Copyright © 2017 Editorial Imagen

Córdoba, Argentina

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CATEGORÍA: Salud/Dieta y Nutrición

ISBN-10: 1-64081-042-0

ISBN-13: 978-1-64081-042-6

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Tabla de contenido



Prólogo

Introducción: ¡Realmente eres lo que comes!

Capítulo 1: Comprendiendo la dieta y tu salud

Capítulo 2: El problema con las comidas preparadas y comer entre comidas

Capítulo 3: Cómo entender todos los factores para comer de manera sencilla y saludable

Capítulo 4: Cómo cocinar más rápido y pasar menos tiempo en la cocina

Capítulo 5: El Desayuno: Opciones sencillas para comenzar bien el día

Capítulo 6: El Almuerzo: Recetas Sencillas que cualquiera puede disfrutar

Capítulo 7: La Cena: Recetas fáciles

Capítulo 8: Postres y Meriendas: Recetas Saludables sin sentirse culpable

Capítulo 9: Otras maneras de obtener comidas saludables

Capítulo 10: Maneras fáciles de reducir las calorías y la comida chatarra

Libro de Regalo

CÓMO ADELGAZAR Y MANTENERSE DELGADA

INTRODUCCIÓN

PRIMERA SEMANA

SEGUNDA SEMANA

Más Libros de Interés

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Prólogo



Janki Rana llegó a pesar 82 kilos, y estaba cansada de que la gente le dijera cosas, estaba cansada de no poder vestirse como ella quería y cansada de su cuerpo enfermizo. Un buen día en la universidad, fue que Janki se dio cuenta de que necesitaba ponerse en forma. A pesar de ser una estudiante de bioquímica, Janki fue a estudiar nutrición para entender bien su cuerpo con el fin de descubrir cómo podía perder peso de la manera correcta.

Janki confiesa que “como adolescente siempre batallé para comprar ropa de mi tamaño. Solía ​​llevar pantalones vaqueros de tamaño XL y la gente a menudo se burlaba de mi peso. Fue sólo en la universidad, hace seis años, que me di cuenta que necesitaba estar en forma. Decidí cambiar las cosas y comencé a trabajar para lograr un estilo de vida más saludable. Siempre tuve un gran interés en la ciencia de la nutrición, por lo tanto, después de seguir mis estudios de licenciatura en Bioquímica, empecé a aprender sobre la nutrición y sus beneficios.”

Janki logró bajar 20 kilos, y cuando le preguntan acerca de los secretos que ha descubierto al bajar de peso, comenta lo siguiente: “Sigo diciendo esto a todo el mundo que me pregunta acerca de la dieta: que no sigan esas dietas de choque o cualquier dieta de moda, porque la dieta no se trata de pasar hambre. De hecho, se trata de tomar decisiones saludables y ser feliz con ello. No se restrinjan tanto, de lo contrario todo el proceso se volverá tedioso e incómodo. Come muchas verduras y proteínas. Manténganse hidratados y hagan ejercicio durante al menos una hora por día, siempre y tanto no ignoren la ingesta de carbohidratos y grasas que también es esencial.

En este libro descubrirás cómo Janki pudo perder 20 kilos sin pasar hambre y los métodos exactos que ella usó, como así también los secretos para motivarse y no perder su enfoque.

También conocerás a un veterano de 31 años de la industria de investigación de mercado que perdió más de 60 kilos sin hacer una dieta controlada.

Como ellos, conocerás más historias de personas comunes que lograron bajar de peso con los consejos que encontrarás en este libro.

¿Deseas sentirte más saludable? ¿Te gustaría adelgazar y mantenerte delgada?

La dieta es una parte fundamental de nuestras vidas, sin embargo muchos de nosotros no la tratamos con el respeto que merece. Lo mejor que puedes hacer por ti misma es aprender a alimentarte con una dieta más limpia y saludable.

La mayoría de nosotros comprendemos la importancia de nuestra salud, pero no todos sabemos cómo podemos mejorarla.

¿Estás trabajando largas jornadas cada día? Te aseguro que entonces no estás alimentándote adecuadamente, pues no tienes la orientación adecuada ni tampoco un plan.

Organizar tu dieta para que encaje en torno a un trabajo exigente es uno de los problemas más comunes que la gente enfrenta el día de hoy. No estás sola. No siempre es fácil.

Pero, ¿cuál es la solución?

¿Cómo vas a comer saludablemente sin pasar horas y horas preparando comidas y contando tus calorías?

En realidad existe una manera mucho más fácil. En este libro te mostraremos exactamente cómo puedes estructurar tu dieta, qué comidas puedes comer, cuándo debes comerlas y lo más importante: te educaremos en cuanto a por qué debes comerlas.

Esta guía te dirá todo lo que necesitas para empezar a vivir una vida más saludable y para perder peso, adelgazar y mantenerte delgada.

En este libro descubrirás:

* Cómo comer más sano y natural sin esfuerzo adicional de tu parte


* Cómo funciona tu cuerpo y cómo puedes perder peso


* Cómo entrenarte para que puedas comer más saludable para siempre


* Cómo establecer y alcanzar tus metas de salud a corto y largo plazo


* Cómo minimizar el tiempo dedicado a preparar las comidas


* Cómo preparar las comidas a granel por semanas de antelación


* Cómo tomar el control de tu salud y futuro


* Pequeñas diferencias que tienen un enorme impacto


* Cómo estructurar tu consumo de alimentos


* Cómo elegir los alimentos que mejoran la buena salud mental


* Cómo comer sano por menos dinero


* ¡Y mucho más!



Además te regalamos el libro “Cómo Adelgazar y Mantenerte Delgada”, el cual contiene recetas que no superan las 1,500 calorías.

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Introducción: ¡Realmente eres lo que comes!



¿Alguna vez has escuchado el dicho: “eres lo que comes”?

A primera vista podría parecer algo sin sentido. Claro, suena bien, pero, ¿qué significa realmente?

Si bien el dicho podría ser cliché, el hecho es que es mucho más preciso de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. Literalmente eres lo que comes; hasta el punto donde cada última molécula en tu cuerpo habrá venido de algo que tú hayas consumido (o haya consumido tu madre, si todavía eres pequeño).

Esto es quizá más evidente cuando tenemos en cuenta las proteínas. Cuando tú consumes proteínas, lo que hace tu cuerpo es descomponerlas en los aminoácidos constitutivos.

Estos aminoácidos se recombinan a su vez para formar nuestros músculos, nuestras hormonas, nuestros huesos e incluso nuestro cerebro.

Mientras tanto, utilizamos los ácidos de nuestros alimentos para desencadenar reacciones entre los diferentes nutrientes en nuestras dietas y permitirles combinar y disolverse como sea necesario. Las vitaminas y minerales realizan una serie de otras tareas también, ayudando en la construcción de varias partes del cuerpo, hormonas, neurotransmisores, huesos y demás.

Tu cuerpo simplemente recicla lo que tú te pones en él y lo usa para seguir construyéndote.

Al mismo tiempo, es también nuestra comida la que nos da la energía que necesitamos para funcionar. Los carbohidratos y las grasas impulsan el proceso de crecimiento, cambios y sanación constante en nuestros cuerpos además de ser usados ​​para tu propia nutrición.

Nuestros cuerpos se adaptan a la cantidad de energía y a la cantidad de sustento que se les brinda cada día. Si no tenemos suficiente de lo que necesitamos, entonces gradualmente nuestros cuerpos cambian de forma para prescindir de él. Si comemos demasiadas calorías, las almacenaremos como grasas. Si consumimos demasiado azúcar, nos hacemos menos sensible a la insulina.

Algo que deberías tener en cuenta es lo siguiente: nuestros cuerpos están cambiando constantemente. La pregunta más importante, entonces, es si deseamos vivir creciendo y mejorando o deteriorándonos cada día que pasa.

El mayor factor decisivo para determinar este resultado es: ¡tu dieta!



¿Por qué cambiar la dieta?

Entonces, ¿por qué debo cambiar mi dieta?

En realidad hay innumerables razones que merecen la pena el esfuerzo. Como acabamos de aprender, nuestro cuerpo se compone literalmente de lo que comemos. Eso significa que cuanto más limpio y sano sea el alimento que vamos a consumir, obtendremos más salud y nos sentiremos y luciremos mucho mejor.

Por supuesto, eso significa más masa muscular magra, pero también significa una piel más saludable, como también cabello y uñas sanas.

Por otra parte, cuanto más nutritivos sean los alimentos que comes (y cuanto menos comida chatarra ingieras) mejor te funcionará todo. Las mayores causas de muerte en el mundo son enfermedades progresivas prevenibles, lo que quiere decir que muchas de ellas podrían haber sido contrarrestadas con la dieta adecuada. Si comes bien vivirás con menos riesgo de contraer cualquier problema grave de salud y tu esperanza de vida se incrementará significativamente.

Recuerda que la comida que tú comes también contribuirá a la forma en que te sientes día a día. Si te alimentas con la dieta adecuada, entonces tendrás mayores niveles de energía, un mejor estado de ánimo e incluso un mayor coeficiente intelectual. Tendrás mejor eficiencia energética y esto te permitirá concentrarte mejor, ver mejor y además, pensar más rápido y actuar mejor en cualquier deporte que practiques.

En resumen, una buena dieta te hace mejor en todos los sentidos. Y cuando estás mejor, te desempeñas mejor y la vida mejora.

¿Todavía no estás convencida de que esto vale la pena el tiempo y el esfuerzo? Entonces considera el impacto que puede tener en tu familia. Si tú comes bien estarás ayudando a tu familia a mejorar su salud, ya que probablemente comerán lo que tú comes.

Esto se convierte en un factor aún más importante si estás embarazada o amamantando, ya que los alimentos que consumes ahora serán consumidos directamente por tus hijos.

Tu dieta también puede cambiar tu composición génica, lo que significa que lo que tú comes ahora podría afectar la salud de tus hijos años más tarde.

Fíjate la historia real de Raúl Robles, quien dice: “En noviembre de 2009 mi esposa compartió conmigo su miedo de que mi peso me llevara más temprano a la tumba. Pesaba 344 libras (156 kilos), era diabético, lidiaba con problemas de presión arterial alta, y en general estaba muy descontento con mi vida.

Mi esposa me sugirió que me hiciera una cirugía bariátrica. Mi doctor estuvo de acuerdo y así comencé las clases requeridas para educarme sobre la salud y el bienestar antes de la cirugía. ¡Estas clases fueron reveladoras! Descubrí que estaba consumiendo entre 5.000 a 7.000 calorías diariamente.

Esta fue una de las principales razones por las que mis esfuerzos anteriores para perder peso fracasaron rotundamente. A pesar de que salía a caminar durante 30 minutos todos los días, las calorías que estaba quemando ¡ni siquiera estaban cerca de la cantidad de calorías que estaba consumiendo!

Armado con el conocimiento que estas clases proporcionan, es decir, comer más verduras y frutas, beber más agua, registrar mis calorías, levantarse y moverse, etc., pude perder más de 78 libras (35 kilos) en los primeros seis meses. Después de haber descubierto el “secreto” para la pérdida de peso, decidí renunciar a mi cirugía bariátrica y en lugar de ello continué con mi estilo de vida saludable.

¡Al final del año 2010 había perdido más de 140 libras (63 kilos)! Estaba comiendo sano, haciendo ejercicio regularmente, bebiendo más agua y registrando todas mis calorías. Hoy he perdido más de 150 libras (68 kilos).

Sigo contando mis calorías, hago ejercicio regularmente y ahora disfruto de mi vida como nunca antes.”



Las buenas noticias

La buena noticia es que comer bien no tiene que ser difícil. De hecho, comer bien puede ser increíblemente simple cuando sabes cómo.

El problema es que hay tantas dietas diferentes y consejos tan contradictorios que se hace bastante difícil encontrar la información correcta. Un día te dicen que las grasas son nocivas y al siguiente te aconsejan ¡echar trozos enteros de mantequilla al café! Algunas personas te dicen que las calorías que consumes es lo único que importa para perder peso raídamente, mientras que otros dicen que diferentes calorías te afectan de manera diferente.

Muchas nuevas ideas y nuevas investigaciones se han introducido a lo largo de los años que han alterado la forma en que miramos la dieta. Aunque parte de esto ha sido muy útil, también ha traído mucha confusión, y las personas realmente interesadas en una buena nutrición a menudo ya no saben por dónde empezar.

Este tipo de investigaciones suele encontrar formas nuevas y emocionantes de quemar grasa más rápido, o enfocarse en el impacto de algún nutriente específico. Sin embargo, en algunos casos se trata de diferencias ínfimas entre los diferentes grupos de alimentos o incluso horarios de comer.

En otras palabras, se trata de un tema complejo. Y en realidad no te debería preocupar hasta que llegues al punto en el que ya estás en gran forma y deseas mejorar aún más.

Para el principiante regular ninguna de esta información es necesaria o relevante, ya que lo único que hace es complicar las cosas. Ya sabemos lo básico. Sabemos cómo ayudar a una persona a construir más músculo, quemar más grasa y que se sienta más saludable.

Y es que, en realidad, la forma en que esto se logra no podría ser más simple. La mejor manera de comer bien y mejorar la salud es algo que debe ser algo increíblemente intuitivo y que parece increíblemente obvio cuando lo entiendes.

Veamos la historia real de una persona que ha experimentado transformaciones asombrosas. Arpan Gupta nació en la India y nos cuenta cómo perdió 61 kilos en nueve meses sin hacer dieta. Aquí está su historia: “Soy un veterano de 31 años de la industria de investigación de mercado. Hice mi maestría en Negocios Internacionales en la Escuela de Economía de Delhi y desde 2010 había estado trabajando en el amplio dominio de la Investigación de Mercado y las regulaciones de la política.

En febrero de 2012 ya estaba pesando unos impresionantes 125 kilos. No tenía ningún tipo de enfermedad y tampoco tenía problemas de salud significativos. El ejercicio nunca fue algo que formara parte de mi rutina.

Luego, un buen domingo, mi esposa insistió en que vayamos a un gimnasio. Para hacerle compañía pensé que podría probarlo. Pero ocurrió algo asombroso. Una vez que empecé a asistir lo empecé a disfrutar. Me encantaba correr en la caminadora y ver a otros hacer ejercicios similares realmente me motivó.

De hecho, seguí trabajando durante nueve meses mientras que mi esposa lo abandonó luego de un mes. Sin embargo, durante esos meses, como estaba constantemente perdiendo peso recibí un apoyo inmenso de mis padres y mi esposa.

¿Si fue difícil empezar? Mis primeros días en el gimnasio eran engorrosos, ya que no sabía cómo hacer los diferentes tipos de ejercicios. Mis entrenadores me ayudaron mucho. Inicialmente solía ser más de cardio, y luego cambié a una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas.

Pero sí, nunca hice ningún ejercicio que no estuviera en mi zona de confort. Hice un poco de correr, levantar pesas y tirar. También hice otros cambios sutiles en mi vida y tomé las opciones más físicas. Por ejemplo, en vez de usar escaleras mecánicas en las estaciones de metro, usaba las escaleras.

Durante nueve meses seguí un régimen dietético estricto. No comí ninguna comida chatarra o cualquier producto con elevados índices de azúcar tales como rosquillas. Comía copos de maíz para el desayuno, Roti-Subzi (Roti, también conocido como chapati, es un pan originario del subcontinente indio, hecho de harina integral, similar a las tortillas mexicanas) y yogurt para el almuerzo, frutas en la noche y Roti-Dal y yogurt para la cena. También me complacía con un chocolate al día.

Puedo decir orgullosamente que nunca me privé de comida y que tampoco pasé hambre. Yo no estaba “a dieta” de la manera que la mayoría de la gente lo hace, yo sólo estaba comiendo saludablemente. Comía cosas que me daban energía, así que nada de dulces.

Cuando entré en el gimnasio por primera vez pesaba 125 kilogramos. Ahora peso alrededor de 64 kilos, por lo que perdí 61 kilos en el gimnasio.”

Cuando se le preguntó si tenía alguna sugerencia que le gustaría compartir con personas que están luchando para perder peso, Arpan contestó: “Si puedo perder 61 kilos, que para ser justos parecía imposible en una etapa, entonces cualquiera puede lograrlo. También la gente necesita darse cuenta de que no puede perder peso pasando hambre cada día. Nunca perderás peso de esa manera. Adelgazar de forma saludable se consigue al comer sano, tener una dieta balanceada, hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días y vivir una vida más activa físicamente.”

En este libro aprenderás cómo debería ser una dieta saludable y cómo la nutrición correcta afecta tu cuerpo. También aprenderás a incluir esta dieta de una manera sencilla, para que sea fácil y agradable para cualquiera que desee cambiar su vida y conseguir buena salud.

Cuando tú logras cambiar tus hábitos alimenticios, literalmente estás reconstruyendo toda tu biología desde el principio. ¡Prepárate para cambiar!

Lo que vas a aprender

Esto es un breve resumen de lo que aprenderás al leer este libro, descubrirás:

* Cómo perder peso disminuyendo calorías

* El papel de los carbohidratos y las grasas en tu dieta

* La importancia de la densidad de nutrientes

* Los nutrientes claves que mejorarán tu apariencia, tu poder cerebral y tu esperanza de vida

* Cómo es que diferentes dietas, como la Dieta Paleo y la Dieta Mediterránea, funcionan bien (y dónde no funcionan correctamente)

* Cómo evitar los retortijones de hambre y los antojos

* Cómo cocinar/preparar comidas deliciosas y saludables que incluyen desayunos, almuerzos y cenas

* Cómo ahorrar tiempo en la cocina y cocinar según tu estilo de vida

* Cómo mejorar los niveles de energía y tener más tiempo y entusiasmo para el momento de tus comidas

* Cómo cenar afuera sin arruinar tu dieta

¡Y mucho más!

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Capítulo 1: Comprendiendo la dieta y tu salud



Como ya hemos mencionado en la introducción, hay una gran cantidad de información contradictoria y disponible cuando se trata de perder peso y mejorar la salud. A veces se siente que todo el mundo tiene una agenda que cumplir y es imposible saber por dónde empezar o incluso cómo encontrar alguien que te asesore objetivamente.

La clave del cambio es entender lo que realmente importa y encontrar las maneras más fáciles de implementarlo. Entonces, ¿qué es lo que realmente necesitas saber?



Calorías y energía

Una de las primeras cosas que debemos comprender es cómo el cuerpo utiliza calorías para producir energía.

Básicamente, el cuerpo puede quemar una serie de diferentes tipos de alimentos con el fin de convertirlos en energía utilizable. Para ello, debe romper la glucosa y crear trifosfato de adenosina (ATP), que a su vez es utilizado por el mitocondrias o centros de energía en las células.

La glucosa es esencialmente una forma de azúcar (con fructosa y lactosa siendo otros ejemplos) y esto se encuentra principalmente en los carbohidratos.

Los carbohidratos son a menudo considerados los alimentos que tienen un sabor dulce (como dulces, chocolates y bebidas azucaradas), aunque también pueden estar presente en la pasta y el pan, entre otras cosas. La cantidad de energía disponible en cada tipo de alimento se mide como calorías.

Mientras tanto, la glucosa también se puede encontrar en las grasas, proteínas y casi cualquier otro alimento. De hecho, la grasa contiene un poco más de azúcar que los carbohidratos, incluso con 9 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo de los carbohidratos.

Aquí es donde “contar las calorías” entra en juego y es por eso que es útil para controlar la cantidad de calorías que quemas todos los días para aprender cómo perder mejor tu peso.

Para decirlo simplemente, el cuerpo almacena el exceso de calorías como grasas. El cuerpo quemará esa grasa almacenada cuando no reciba suficientes calorías en la dieta. Y todo esto depende de la cantidad de energía que utilizas en todo el día.

Si tú eres alguien que quema 2.700 calorías al día, pero sólo consume 2.500, entonces eso significa que tu cuerpo se verá obligado a quemar de la grasa almacenada con el fin de proporcionar las 200 calorías adicionales de energía (glucosa y ATP).

Del mismo modo, si quemas 2.700 calorías al día, pero comes 3.000 calorías por día, entonces almacenarás 300 calorías como grasa.



Cómo bajar de peso con el conteo de calorías

Con estos datos en mente es que necesitas saber cuántas calorías tú quemas en un día para que puedas aspirar a consumir menos que eso con el fin de perder peso.

Para calcular este número necesitas conocer tu TMB y tu TMA.

Una TMB es una “tasa metabólica basal”. Esta es la velocidad a la que quemas calorías en un día en el que no estás haciendo nada más. Incluso si tú no estás en movimiento, tu cuerpo sigue usando calorías y energía para permitirte respirar, digerir y combatir la enfermedad.

A la inversa, la TMA es la “tasa metabólica activa”, que es el número de calorías que tú quemas por día cuando estás en plena actividad o haciendo ejercicios. Para la mayoría de la gente, este último número va a ser mucho más útil.

Para calcular tu TMA, puedes utilizar la siguiente información:

Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Para convertir esto en tu TMA, multiplica esa cantidad por:

* 1.2 si eres sedentario (poco o ningún ejercicio)


* 1.375 si eres levemente activo (te ejercitas entre 1 y 3 veces a la semana)


* 1.55 si eres moderadamente activo (ejercitas o trabajas sobre el promedio)


* 1.725 si eres muy activo (entrenas duro durante 6 a 7 días a la semana)


* 1.9 si eres muy activo (eres un trabajador físico o un atleta profesional)



Con este número en mente, ahora puedes tratar de conseguir un objetivo todos los días con el fin de garantizar la pérdida de constante grasa corporal.

Puedes hacer esto contando todas tus calorías, o puedes hacerlo de una manera más cómoda y fácil: calculando las calorías de algunas de tus comidas más comunes y tenerlas como referencia. Trata de mantener tu desayuno y almuerzo bastante consistentes y luego aprender a hacer unas cenas con pocas calorías.


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