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GUÍA ÚTIL para RUNNERS Principiantes

Juan Carlos Arjona Ollero










GUÍA ÚTIL para RUNNERS principiantes

Consejos & Recomendaciones para iniciarse en el running



Autor:

Juan Carlos Arjona Ollero







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¿POR QUÉ ESTA GUÍA?

Te enfrentas a una guía que te ayudará a conocer de primera mano nociones básicas de running. Sencilla, amena y con trucos y consejos seleccionados por el experimentado runner Juan Carlos Arjona, entrenador personal, apasionado por el deporte y coach de 387 atletas de 14 países. Un libro imprescindible para no cometer errores, porque principiante solo se es una vez.



PRÓLOGO

Todo experimento supone una novedad. Salir a correr por primera vez puede convertirse en la novedad más recordada de tu vida, como la primera vez que te pusiste unos zapatos nuevos, o un experimento que jamás quieras volver a probar. La diferencia estriba en si el día que estrenaste aquellos zapatos te rozaron y te marcaron, con un dolor terrible, o si aquella tarde triunfaste con ellos. Y como los zapatos, caminar, no viene con libro de instrucciones. Aprendes, lo memorizas y ya no lo olvidas. Luego te atreves a correr, o te obligan. Siempre hay una primera vez para todo, y en muchos casos sin manual técnico. Así nace esta guía que tienes entre manos, como una acumulación de experiencias que Juan Carlos Arjona ha seleccionado para que tu primera salida con zapatillas y ropa de deporte se convierta en un recuerdo duradero. Con errores que puedes evitar, consejos que tienes que seguir, recomendaciones que no debes olvidar y trucos que memorizar. A lo largo de 30 capítulos te muestra lo más útil, lo más básico que te hará crecer como runner. Juan Carlos Arjona conoce y entiende el atletismo y te descubre esos puntos fuertes que necesitas tener en cuenta, para que no se conviertan en puntos débiles, como rozadura de zapato nuevo. Y como un entrenador que conoce bien su oficio, te conducirá por una guía sin ataduras, ni desencantos. Solo hace falta que tengas un motivo, una excusa para dejarlo todo por un momento y salir a correr, como si fuese la primera vez. Pero con las 30 lecciones aprendidas. Si aquella primera vez tuvo un sentido, una fuerza especial, ello debe ser tu calzador de cada día, con el que enfrentes tus obstáculos de la jornada. Correr te hará sentir bien, alimentará tu rutina. Pero no olvides que el running no tiene límites, y si algún día olvidas el motivo, esta guía, con sus líneas sobre hidratación, estiramientos, planificación, técnicas de carrera, y tantas otras cuestiones, afianzaran de nuevo tus pasos, y serás capaz de volver a vivir el runner que llevas dentro.

La correcta elección de las zapatillas

Una de las principales decisiones que debe tomar un corredor es elegir bien el calzado. Aunque no lo notes al principio, un calzado inapropiado puede hacerte propenso a sufrir ciertas lesiones.

Son varios los elementos que debes conocer de ti mismo y de la zapatilla elegida. Lo habitual es que adquieras una talla superior a la que comúnmente usas. Mientras corres, el pie tiene un ligero desplazamiento hacia adelante, por lo que siempre debe quedar espacio para que el pie no choque con la tela del calzado. Además evitará que tus dedos y uñas sufran cierto tipo de lesión como el ennegrecimiento de las uñas. En esta decisión también influye la horma de la zapatilla, ya que algunos modelos son más anchos que otros. No te dejes llevar exclusivamente por la talla, debes probarte lo que compras. Y asesórate con profesionales.

Dependiendo de tu peso, en relación con tu estatura, debes elegir una zapatilla con un mayor o menor soporte, lo cual recobra una vital importancia cuando se conjuga con la superficie en la que vas a correr, cuanto más peso, mayor soporte o amortiguación necesita el calzado. Según sea el caso, deberías emplear diferentes tipos de calzado para correr sobre césped, cemento, asfalto, tierra o pista de atletismo. No te limites a tener un solo calzado, es bueno estar preparado para cualquier oportunidad que se presente. La norma es tener al menos dos diferentes y alternarlas.

¿El calzado de competición es diferente al de entrenamiento?

Tiene que ser diferente el calzado de competición al que se utiliza para entrenamiento, porque cada situación exige diferentes requerimientos. Las zapatillas para competir deben ser más livianas que las que utilizas para entrenar, donde quizás pueda ser poco relevante el peso del calzado. Del mismo modo, siempre debes evaluar el desgaste que sufre el calzado. A partir de 800 kilómetros una zapatilla pierde efectividad, aunque a simple vista no tenga signos que lo demuestren. No caigas en el error de pensar que las zapatillas son eternas, un calzado desgastado puede perjudicar tu efectividad, aumenta el riesgo de lesión y no te brindará la seguridad que debes tener.

Pruébatelo por la tarde

Cuando vayas a comprar calzado deportivo siempre deberías hacerlo por la tarde. Es recomendable hacerlo en ese momento del día porque el transcurso de la jornada y las actividades cotidianas afectan el pie, inflamándolo. Por ello se recomienda hacerlo en horas vespertinas o nocturnas, lo que garantiza que el zapato calce bien, aunque el pie pueda estar un poco abultado, evitando sorpresas al cabo de unos días, cuando la zapatilla pueda quedarte apretada (lo digo por propia experiencia).

No te dejes llevar exclusivamente por el precio

No siempre lo que sea más barato es lo que te vendrá bien. En muchas ocasiones nos dejamos llevar por la economía y no por la calidad. Sin embargo, es importante resaltar que no siempre un zapato caro es de óptima manufactura y adaptado a los estándares deportivos adecuados. En el mercado son muchos los modelos que pueden satisfacer tus aspiraciones en cuanto a diseño y que combinan perfectamente con lo que verdaderamente necesitas.

Es importante que siempre investigues sobre cuáles son tus necesidades reales, teniendo siempre presente la importancia que el uso del calzado conlleva, ya que es la verdadera herramienta del corredor. Una zapatilla bien elegida te ayudará a lograr los objetivos planificados.



Un truco

Durante los tres primeros días poner vaselina en los dedos y zona de apoyo delantero.

La importancia de la ropa para correr

Infravalorar la vestimenta no debería ser un error y para evitarlo deberías considerar tres puntos clave en el momento de elegir la ropa con la que entrenaras: transpiración, comodidad y desplazamiento. El atuendo debe permitir que el cuerpo pueda transpirar correctamente, que las gotas de sudor puedan salir fácilmente y el cuerpo no alcance temperaturas más elevadas que las condiciones ambientales en las que estes entrenando.

La comodidad también es un aspecto importante. No debes usar prendas tan apretadas que te molesten o tan anchas que entorpezcan. A ello va muy ligado la posibilidad de desplazamiento, ya que al correr tienes que moverte y la ropa no debería ser un impedimento.

Pantalones: ¿Largos o cortos?

En cuanto a la ropa, influyen mucho los gustos personales y las condiciones climatológicas en las cuales vas a correr. En el caso de los pantalones, pueden ser largos o cortos, anchos o adheridos al cuerpo. Hay que sopesar, si vas a entrenar con bajas temperaturas, lo importante que es protegerse de inclemencias meteorológicas y cubrir bien la piel, por lo que un pantalón ajustado y largo es ideal. Aquí el factor climatológico es determínate en la elección.

Las camisetas deportivas, cómodas y ligeras

El atuendo deportivo debe ser confeccionado con telas ligeras y cómodas, sobre todo cuando se entrena a altas temperaturas, donde se deberían evitar piezas con manga larga. Según sea el caso, y si el entrenamiento se realiza con bajas temperaturas, se debe cuidar el atuendo siendo necesario incorporar chaquetas que cubran más áreas del cuerpo, en este caso los brazos. Durante el invierno conviene llevar 2-3 capas finas y por encima un cortavientos. Son muchas las opciones con las que puedes contar en cuanto a colores y texturas y con alternativas que complacerán los gustos de ambos sexos.

La ropa interior y su importancia

En el caso de las mujeres es importante considerar con sumo cuidado la ropa interior superior, que, al igual que la exterior, debe tener ciertas cualidades. Principalmente en cuanto a que sean telas que permitan la transpiración. En la sujeción de la zona pectoral con prendas que se cruzan por la espalda, si bien resultan cómodas, hay que evitar un exceso de opresión sobre los pechos. Para los chicos son recomendables piezas deportivas cuyos pantalones, largos o shorts, incorporen una malla interior de sujeción, considerando que sean preferiblemente piezas cuyas costuras permitan la función de suspensores, siendo frescos y ligeros. Ya es decisión personal del deportista si se utiliza ropa interior larga o corta, pero siempre pensando en la elasticidad.

No dejes de lado los calcetines

Recuerda que el calcetín es la capa protectora del pie, tu principal herramienta de apoyo en carrera. Los calcetines confeccionados con textiles que permitan la transpiración del pie son los ideales y a ello ayudan las telas finas y elásticas. Multitud de combinaciones te esperan para lucir el look elegido, pero ante la diversidad de colores, telas y texturas siempre prevalecerá la utilidad y comodidad sobre la apariencia.



Dos trucos

Evita el color negro durante el verano si no quieres asarte.

Aplícate, en zonas delicadas (pezones, axilas), vaselina o alguna protección si estrenas camiseta.

El calentamiento como buena práctica para evitar lesiones

Serás más productivo en cualquier disciplina deportiva si ejercitas previamente una buena sesión de calentamiento. En ese sentido sus virtudes pasan por una mejora de la circulación sanguínea, el aumento de la temperatura corporal, la tonificación de todos los sistemas del organismo para la demanda a la que se verán sometidos y, principalmente, por la preparación de la musculatura para correr. Puedes calentar, antes de empezar a entrenar, caminado o realizando estiramientos.

El valor de una ligera caminata

Es importante resaltar uno de los fines del calentamiento: Fortalecer el cuerpo y prepararlo para la práctica del deporte. En todas las disciplinas del atletismo y especialmente en las de carreras, ya sea pista, medio fondo o fondo, no se debe exponer la estructura ósea y muscular al riesgo de lesiones por omitir unos sencillos ejercicios previos. Tampoco se debe caer en el error de hacer un calentamiento tan fuerte que derroche la energía almacenada para la sesión de entrenamiento, desgaste innecesario que evitarás con los ejercicios correctos. No hay que realizar movimientos bruscos que afecten negativamente a las articulaciones. Una forma de calentamiento es caminar con ligereza, incluso con un trote muy suave, para ir percibiendo las beneficiosas sensaciones que produce.

Estiramientos para todo el cuerpo

Más que aconsejable resulta imprescindible realizar un estiramiento de todas las áreas del cuerpo. Es muy probable que al principio solo te centres en las extremidades inferiores, como zona que recibe un mayor impacto durante el entrenamiento. Pero si desde el primer día también acostumbras a estirar el tronco superior con una tabla variada de ejercicios, el calentamiento será más completo, por lo que no se deben descuidar zonas de las extremidades superiores, incluyendo cuello, muñecas y hombros.

Algunos ejercicios de estiramiento

Tobillos: Hacer círculos manteniendo la punta del pie sobre el suelo. Este ejercicio es muy beneficioso para fortalecer los tobillos.

Rodillas: De pie, junta las rodillas y coloca tus manos sobre ellas. Realiza un movimiento como si fueras a sentarte pero sin llegar a hacerlo y estíralas nuevamente hasta llegar a la posición inicial.

Caderas: Con los pies ligeramente separados pero sin moverlos del suelo dibuja circunferencias con tu pelvis. De este ejercicio se beneficiará también tu espalda.

Cuello: Es muy sencillo y beneficioso incluir dentro de nuestra rutina de estiramiento un ejercicio para el cuello, girándolo suavemente a derecha e izquierda, después arriba y abajo. También puedes hacer movimientos rotatorios.

Hombros: Al igual que con la cadera cobra importancia la rotación de los hombros, con los brazos extendidos o recogidos, hacia adelante y hacia atrás.

Trote suave. Es un ejercicio por excelencia cuando hablamos de calentamiento. Aunque no lo parezca involucra a todos los grupos musculares, y puede ser practicado sin ningún tipo de calentamiento previo. Siempre es importante considerar la opinión médica y de un entrenador especializado sobre la capacidad que tenemos para iniciar una rutina de entrenamiento y de un buen calentamiento. Siguiendo las recomendaciones de estas líneas serás menos propenso a sufrir de lesiones.

Un truco

Cada entrenamiento superado te ayuda a conocerte un poco más. En mi caso, mi cuerpo alcanza la tonificación óptima, y por tanto la temperatura corporal idónea para entrenar, tras 10 minutos de trote suave. A partir de ese momento ya puedo comenzar la sesión de ese día.

Entrenamiento de fuerza para corredores: ¿beneficiosos?

Se suele pensar, cuando estamos iniciándonos en el mundo del running, que con correr será suficiente para mantener bien nuestro rendimiento, sin embargo, no es del todo acertado. Podemos realizar diversas actividades que van a mejorar nuestra efectividad al correr, y una de las cosas que podemos hacer habitualmente es el entrenamiento basado en la fuerza. Y cuando hablamos de fuerza no nos limitamos a las pesas, sino que abarcamos todas las máquinas. Seguidamente se recogen las bondades que este tipo de entrenamiento traerán para tu desempeño integral como corredor.

Peso vs. Repeticiones

En este caso, y para obtener los resultados esperados, no se debe basar el entrenamiento en una gran cantidad de peso, sino en las repeticiones, de las cuales tampoco debes abusar, sino que puedas ejecutarlas de forma cómoda. Incluso puedes hacer toda la rutina en un máximo de 30 minutos, teniendo siempre presente que no debes centrarte exclusivamente en un grupo muscular, sino en todos los grupos musculares. Este tipo de entrenamiento con máquinas también será una forma única y especial de ir adecuando tu respiración. Recuerda que este punto es básico para llevar adelante cualquier rutina deportiva.

El entrenamiento en el gimnasio reduce el riesgo de lesión.

Todo o nada

Volvemos a hacer énfasis en la necesidad de no centrarse en un solo grupo muscular durante el entrenamiento con máquinas. Se trata de un hábito muy frecuente de algunos corredores que basan su entrenamiento en aquellos músculos “que más utilizan” al correr. Por ejemplo, nos concentramos repetidamente en los músculos del tren inferior, sobre todo en las piernas, cometiendo el error de olvidar espalda y brazos. Para evitarlo se debe planificar un ritmo y secuencia de entrenamiento que involucre a todos los músculos o grupos musculares. Un asesoramiento ideal al respecto es el prestado por un entrenador deportivo.

La distancia que corres es determinante en el desarrollo muscular

Si alguna vez te has planteado porqué la musculatura de cada corredor es diferente, parte de la respuesta se encuentra en la distancia que los corredores preparan. Aunque no lo creas, aquellos corredores que entrenan largas distancias tienen menos desarrollada la musculatura que los de distancias cortas. ¿A qué grupo vas a pertenecer tú? Esta ya es una opción a la que debes llegar junto a tu entrenador deportivo. Y seguro que estas recomendaciones suponen un aporte fundamental a las decisiones que tomes a la hora de entrenar como runner.



Siempre se ha dicho y creo en ello: Los ejercicios de gimnasio ayudan para evitar lesiones futuras.

Al empezar a correr

¡Qué fácil es cometer errores cuando empiezas a correr!

Correr no solamente es lanzarse a una pista para hacer buenos tiempos y acumular distancias. Correr involucra muchos aspectos que forman parte de un proceso, que deben ser metódicos para que puedas alcanzar los resultados esperados. Seguidamente se comentan algunos de los errores que pueden truncar tus deseos de ser un corredor que perdure en el tiempo. El fallo más típico es pensar que tu cuerpo está listo para empezar a correr en cualquier momento que lo decidas, y esto no es así. Si no estás acostumbrado a la actividad física continua deberás ir con cautela.

Condición física y edad son determinantes

Uno de los errores que debes evitar es empezar a practicar una rutina no acorde con tu capacidad física. Aunque siempre hay excepciones, la rutina de entrenamiento de una persona de 22 años es distinta a la de una de 55 años. Sin embargo, la edad nunca debe ser limitante para poder participar en un entrenamiento físico, a menos que haya un impedimento de salud. Es de vital importancia la revisión médica para estar seguro de nuestra idoneidad para una rutina de entrenamiento de running.

¿Preparado para la distancia?

Alguna vez intentarás afrontar distancias para las que no estas aún preparado, lo que te llevará, tarde o temprano, a quedar parado por una lesión. Se creará una atmósfera dolorosa que te imposibilitará mental y físicamente la continuidad en tus objetivos. Si no estás seguro de la distancia que deberías correr, puedes empezar con distancias cortas intercalando caminatas breves entre tramos, pero siempre con cautela y probando con distancias de pocos kilómetros. Debes mantener un ritmo cómodo desde el primer momento que no afecte a tu rendimiento. El hecho de que inicies tu entrenamiento corriendo sesiones de poca distancia no significa que vayas a tardar más en lograr la forma para correr tiradas de largo kilometraje.

¿Qué te motivó a entrenar?

La motivación juega un papel fundamental en la permanencia en el tiempo de una rutina deportiva, y esa motivación no debería bajar nunca. El ánimo con el que te enfrentas al entrenamiento determinará su éxito. Nunca olvides ese hecho o necesidad que te impulsó a entrenar. Superadas las primeras semanas tendrás un ingrediente adicional que va a ayudarte a tener más motivación porque empezarás a ver los resultados.

El calzado es básico

Podemos caer en el error de elegir un calzado por su apariencia, sin pensar en la utilidad y los beneficios que te pueden aportar en el momento de entrenar, así que debes saber bien cuáles son tus requerimientos. Conocer tu pisada, cuál es tu talla de runner, tipo de superficie donde correrás, sujeción que aporta al pie, elasticidad del material del calzado o el peso de la zapatilla son detalles que se ignoran. No dudes en consultar siempre a especialistas en esta materia.

¿Con qué periodicidad comienzo?

Cuando estas iniciándote en este proceso es desaconsejable correr durante todos los días sin descansar. Previamente tienes que planificar una secuencia que incluya descansos, preferiblemente alternando días de descanso con días de carrera. No dejes pasar más de dos días sin entrenar, es decir, dos días de descanso seguidos pueden hacerte perder lo poco que ya habías logrado.

Hidratación

Otro aspecto de suma importancia es la hidratación, y para ello crear el hábito de reponer líquido mientras corres será de vital necesidad. Un error, en el que muchos corredores caen al principio, es restar importancia a la ingesta de líquidos ricos en minerales. A veces solamente agua no es suficiente y es un error que puedes pagar muy caro, sobre todo, si has perdido excesivo líquido. Es un aporte que incide directamente en tu salud y un correcto enriquecimiento sobre la marcha fortalece la capacidad de tu organismo para superar cada día la rutina deportiva.

La alimentación

Sea cual sea la causa por la que has decidido incluir una rutina de running en tu vida, básicamente corres porque deseas mejorar tu salud, y esto solo puede tener resultados permanentes en el tiempo si lo combinas correctamente con una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía que tu esfuerzo requiere. Así como deseas que tu cuerpo cambie, así deberás modificar tu nutrición. Aumentando el consumo de vegetales, frutas, verduras y las cantidades óptimas de proteínas, grasa y carbohidratos. Lo que haces en el asfalto puedes dañarlo en la mesa.


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